🔥 שלב 1: חימום (3 דקות)
- 1 דקה – סיבובי כתפיים: סיבובים קדימה ואחורה עם הידיים ישרות.
- 1 דקה – קפיצות במקום עם תנועות ידיים: מכין את הגוף לפעולה.
- 1 דקה – סיבובי ידיים, מרפקים ושורש כף היד.
💥 שלב 2: אימון עיקרי (10 דקות)
30 שניות כל תרגיל, מנוחה 15 שניות. חזור על הסבב פעמיים.
- Push-ups: שכיבות סמיכה רגילות – חזה וידיים.
- Plank Shoulder Taps: פלאנק ונגיעה בכתף נגדית – יציבות וכתפיים.
- Dips על כיסא: ירידה והרמה על כיסא – יד אחורית.
- Superman Hold: שוכבים ומרימים ידיים ורגליים – גב תחתון.
- Pike Push-ups: שכיבת סמיכה בזווית – כתפיים.
🧘 שלב 3: מתיחות ושחרור (2 דקות)
- מתיחת כתפיים קדימה ואחורה.
- משוך את היד על פני החזה – כתף אחורית.
- סיבובי צוואר עדינים לשחרור מתח.
🍽️ המלצות תזונה
- שלב חלבון אחרי האימון (טונה, ביצים, עדשים).
- הפחת בצריכת שומן רווי.
- הקפד לשתות מים לאורך היום.