🔥 חימום (3 דקות)

• Jumping Jacks: 1 דקה.
• ריצה במקום: 1 דקה.
• סיבובי כתפיים ואגן: 1 דקה.

💪 אימון עיקרי (12 דקות)

• סקוואט + לחיצה מעלה (דמיינו משקולת): 12 חזרות.
• פלאנק: החזקה של 30 שניות.
• שכיבות שמיכה: 10–12 חזרות.
• לאנז'ים לסירוגין: 10 חזרות לכל רגל.
• בורפיז: 8–10 חזרות.

🧘 מתיחות (3 דקות)

• מתיחה לגב תחתון: ישיבה וידיים קדימה.
• מתיחה לצוואר וכתפיים: כל צד 30 שניות.
• מתיחת ירך אחורית: בעמידה.